So kannst du zu Hause ergonomisch arbeiten

Neulich beim Orthopäden: An der Anmeldung stehen gleich drei Corona-Opfer, die nicht am Virus selbst leiden, sondern an den Nebenwirkungen der Arbeit im Homeoffice. Viele Arbeitnehmer mussten ihren Schreibtisch von heute auf morgen nach Hause verlagern – bei wenig Platz eine Herausforderung. Oft werden der Küchen- oder Esstisch nebst Stuhl als Arbeitsplatz zweckentfremdet, eine unergonomische Haltung ist die Folge. Die Konsequenz sind Rückenschmerzen und Nackenverspannungen, die zum Arzt und Physiotherapeuten führen. Doch das muss nicht sein: Mit unseren Tipps richtest du dir das Homeoffice so ein, dass deine Gesundheit nicht leidet.

Tische und Stühle bürotauglich machen

Idealerweise sitzt du an einem Schreibtisch und auf einem richtigen Bürostuhl, der individuell verstellbar ist. So ist gewährleistet, dass der Tisch die richtige Arbeitshöhe hat und du Sitzhöhe und -tiefe, die Lehne sowie die Armstützen des Stuhls an deinen Körper anpassen kannst. Ist das nicht möglich, kannst du deine vorhandenen Möbel mit ein paar einfachen Tricks arbeitstauglich gestalten. Damit deine Beine mit beiden Füßen fest auf dem Boden stehen und die Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel zu den Unterschenkeln bilden, verwendest du entweder eine kleine Fußerhöhung wie eine Kiste oder du legst eine Decke oder Kissen auf die Sitzfläche – je nachdem, ob der Stuhl zu hoch oder zu niedrig ist. Die Rückenlehne sollte weich sein: Bei Holzstühlen kannst du wiederum mit Polstern oder Decken nachhelfen. Der Bildschirm steht am besten so, dass sich die oberste Zeile knapp unterhalb deiner Blickachse befindet. Ist das nicht der Fall, legst du einfach ein Buch oder Ähnliches darunter. Arbeitest du mit einem Laptop, verhindern eine externe Tastatur und eine Maus, dass du zu nah am Bildschirm sitzt, dabei den Kopf nach unten beugst und sich die Arme nicht im 90-Grad-Winkel befinden. Das lässt auf Dauer die Schulter- und Nackenmuskulatur verspannen.

Das richtige Licht für die Arbeit

Ein weiteres Problem beim Ad-hoc-Homeoffice ist die Beleuchtung. Nicht ohne Grund werden in Büros Lichtkonzepte umgesetzt, die eine blendfreie und zugleich helle Umgebung schaffen. Klar, dass es bei dir zu Hause anders ist. Die funzlige Couchtischlampe ist aber kein Ersatz für das große LED-Panel an deinem eigentlichen Arbeitsplatz, das teiltransparente Plissee am Fenster bei starker Sonneneinstrahlung wenig hilfreich. Was tun? Setz dich möglichst seitlich zum Fenster, damit du weder ins Helle schaust, noch die Sonne auf den Bildschirm knallt. Ist das Deckenlicht im Dunkeln nicht hell genug, hilft nur die Anschaffung einer zusätzlichen Lichtquelle. Stelle beispielsweise eine Standleuchte so auf, dass ihr Licht von der Seite auf deinen Arbeitsplatz fällt. Eine zusätzliche Tischlampe kann als Ergänzung dienen, wenn es immer noch zu dunkel ist. Entlaste auch regelmäßig deine Augen, indem du etwa alle 20 Minuten für 20 Sekunden in die Ferne siehst. Bei früher Dunkelheit im Winterhalbjahr schont die Nachteinstellung deines Bildschirms die Augen – durch den geringeren Blauanteil kommst du nach Feierabend besser zur Ruhe.

Bewegung, Bewegung, Bewegung

Natürlich kannst du nicht die ganze Zeit vor dem Bildschirm rumturnen, aber du solltest auf jeden Fall zwischendurch ein wenig Bewegung einbauen. Weil der Arbeitsweg ebenso wie der Gang in die Kaffeeküche, zum Kopierer oder zum Kollegen auf der anderen Etage entfällt, ist das Arbeitsleben in der Pandemiezeit wesentlich statischer geworden. Das bekommt uns aber gar nicht gut, denn der Mensch ist nicht zum Sitzen geboren. Steh bei Telefonaten möglichst auf und geh im Raum umher, wechsle öfters die Sitzposition und aktiviere durch das Hochziehen der Zehen und das Anheben der Fersen („Venenpumpe“) immer mal die Wadenmuskulatur – das geht jederzeit zwischendurch, sogar während du tippst. Die Nackenmuskeln lockerst du mit speziellen Übungen, für die du online jede Menge Anleitungen findest. Mittags machst du am besten einen kurzen Spaziergang – hier heißt es, sich ohne kollegiale Begleitung allein aufzuraffen. Ansonsten kannst du auch das Fenster öffnen und indoor eine kleine Yoga- oder Gymnastik-Einheit einlegen.

Wie geht es dir im Homeoffice – hast du noch ein paar Tipps, die du mit anderen Pfundskerlen teilen möchtest? Wir freuen uns über jede Nachricht im Kommentarfeld!